Los titulares detrás de las necesidades de macronutrientes del cuerpo (también llamados «macros»), que componen los carbohidratos, las grasas y las proteínas, han sido glorificados o demonizados a lo largo de los años.
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En la década de 1990, se suponía que la grasa era la culpable indiscutible de las enfermedades cardíacas y, a principios de la década de 2000, la dieta Atkins y la dieta South Beach nos hicieron desconfiar de acercarnos a los carbohidratos por temor a aumentar de peso. Un avance rápido hasta el día de hoy, y el péndulo se está moviendo hacia el aumento de nuestro consumo de proteínas.
Calidad De La Proteína
En su mayor parte, los estadounidenses no tienen problemas para satisfacer sus necesidades de proteínas, según el American Journal of Clinical Nutrition. Pero, ¿importa qué tipo de proteína consumes?
Las proteínas se consideran completas o incompletas dependiendo de si contienen la gama completa de nueve aminoácidos esenciales. De los 20 aminoácidos que componen todas las proteínas, el cuerpo puede crear 11. Los otros nueve los necesitamos obtener de los alimentos.
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Unos pocos alimentos vegetales y todos los alimentos animales (carne, pescado, lácteos y huevos) proporcionan proteínas completas. Las proteínas incompletas de los alimentos de origen vegetal suelen carecer de uno o más de estos elementos esenciales. Afortunadamente, si comemos una variedad de alimentos vegetales, podemos compensar el déficit a través de la complementación con proteínas.
Por ejemplo, los frijoles contienen niveles bajos de los aminoácidos metionina y cisteína, mientras que el arroz tiende a ser bajo en lisina. Pero si combina estos dos alimentos juntos, proporcionan todos los componentes esenciales que el cuerpo necesita. La soja y la quinoa son ejemplos de alimentos vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales para formar una proteína completa.
El halo saludable de la proteína se debe en parte a la sensación de saciedad o plenitud que sentimos después de comerla. Este macronutriente nos ayuda a llenarnos en lugar de llenarnos.
Los alimentos procesados llenos de calorías vacías carecen de nutrición real y pueden conferir aumento de peso, mientras que los alimentos proteicos que son más densos en nutrientes pueden ayudarnos a perder peso o mantener nuestro peso actual debido a esa mayor satisfacción después de la comida.
Un estudio en 2011 examinó las diferencias entre el rendimiento calórico de carbohidratos y proteínas. Si bien la proteína proporciona las mismas cuatro calorías por gramo que los carbohidratos, los investigadores postulan que se necesita alrededor de un 25 por ciento más de energía para procesar la proteína. Esto significa que las calorías gastadas junto con el efecto térmico de los alimentos (energía utilizada para metabolizar la proteína de la comida) son más altas para las proteínas.
Entonces, si comes 100 calorías de carbohidratos, todo va a tu torrente sanguíneo o depósitos de grasa. Pero si comes 100 calorías de proteína, quemas 25 calorías en el proceso de digestión y conviertes esa proteína en energía para el cuerpo, lo que significa que solo quedan 75 calorías por quemar.
Ingesta Recomendada De Proteínas
Comer proteínas nos ayuda a desarrollar y mantener los músculos a lo largo de nuestras vidas. Para el adulto promedio con un peso corporal saludable, la cantidad diaria recomendada actual (RDA) es de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal por día. Esto es equivalente a 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
Muchos de nosotros nos pesamos en libras (lb), pero no dejes que los kilogramos te confundan: 1 kg = 2,2 lb. Hagamos los cálculos. Por ejemplo, para un hombre o una mujer que pesa 70 kg (154 lb), simplemente multiplique (70 kg x 0,8 g/kg) y su consumo sería igual a 56 gramos, aproximadamente la cantidad de proteína en un bistec de 8 onzas o una tortilla de cuatro huevos.
Si ese recuerdo del sistema métrico lo tiene un poco incómodo, manténgalo simple. Para saber cuántos gramos de proteína consumir por día en promedio, simplemente multiplique su peso corporal actual por 0,36. Por último, si prefiere ver la ingesta de proteínas como un porcentaje de sus calorías totales para un día determinado, utilice el Rango promedio de distribución de macronutrientes (AMDR), que permite que del 10 al 35 por ciento de las calorías provengan de alimentos con proteínas.
Por ejemplo, si su objetivo es adherirse a una dieta de 2500 calorías por día y desea mantener la ingesta de proteínas en un 15 por ciento, simplemente convierta el porcentaje en un decimal: 0,15 x 2500 = 375 calorías de proteínas por día.
No todos comparten los mismos objetivos cuando se trata de comer proteínas. De acuerdo con una declaración de posición de junio de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, «Para desarrollar y mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta diaria total de proteínas en el rango de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de el peso corporal es suficiente para la mayoría de los adultos que hacen ejercicio”.
La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética sugiere de 1,2 a 1,7 g/kg para atletas de resistencia y de 1,4 a 1,8 g/kg para entrenamiento de fuerza. Un estudio de 2011 señala que para adultos sanos, 2 gramos es la cantidad máxima de proteína utilizable por el cuerpo humano, y no hay ningún beneficio por consumir más.
Vale la pena señalar que para aquellos que consumen proteínas en exceso y para aquellos que son en su mayoría sedentarios, comer más proteínas no necesariamente proporcionaría ningún beneficio adicional según el estilo de vida.
Edad Y Género
La investigación realizada en 2017 sugiere que no hay diferencias en las recomendaciones de proteínas entre los géneros. Sin embargo, los investigadores señalan que es necesario examinar más estudios basados en el entrenamiento de fuerza en mujeres. Cuando se trata de la edad y las necesidades de proteínas, existe cierta variación.
Según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, la ingesta de proteínas es motivo de especial preocupación a medida que envejecemos, ya que aproximadamente el 50 % de las mujeres y el 30 % de los hombres de 71 años o más no cumplen con la RDA.
Además, varios estudios demuestran que comer un poco más de proteínas (aproximadamente de 1,0 a 1,5 gramos) en adultos mayores de 65 años puede reducir la pérdida de masa corporal magra que se produce con la edad. Cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad y muerte.
La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética afirma además que consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida ralentiza la pérdida de masa muscular asociada con la edad y mejora las ganancias de masa muscular debido al entrenamiento de fuerza en adultos mayores.
Por el contrario, los resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) indican que para los adultos de mediana edad (de 50 a 65 años), una mayor ingesta de proteínas no ofrece un beneficio adicional.
En este grupo de edad, se ha descubierto que el consumo de proteínas según lo recomendado por la RDA (0,8 g) es más beneficioso para prevenir el cáncer, la muerte en general y posiblemente la diabetes. Además, esta cantidad de proteína es significativamente menor que la que la mayoría de los adultos estadounidenses consumen actualmente.
Se está examinando la investigación sobre los beneficios para la salud tanto de una mayor ingesta de proteínas en adultos mayores como de una menor ingesta de proteínas para adultos de mediana edad con base en el consumo de más alimentos de origen vegetal.
Comida Para Llevar Final
La próxima vez que visite la tienda de comestibles, considere la variedad, el equilibrio y la adecuación, especialmente cuando se trata de proteínas. Si solo come pollo, es posible que se esté perdiendo los omega-3 del pescado o la fibra de los garbanzos (hummus); ambos son excelentes fuentes de proteína.
En segundo lugar, aunque está bien tomar un batido de proteínas después del entrenamiento, los batidos no serán tan saciantes como comer proteínas en su forma completa. Esto se remonta al efecto térmico de ciertos alimentos. El cuerpo tiene que trabajar mucho más para procesar un bistec que un batido, lo que significa que te sentirás lleno por más tiempo con alimentos con proteínas sólidas.
Finalmente, por más tentadoras que suenen las galletas de animales con infusión de proteínas, no tienen suficiente proteína para importar. Además, están repletos de azúcares añadidos. Por lo tanto, el comprador tenga cuidado.
